Kostholdsråd for gravide

Under et svangerskap er blodomløpet ditt forbundet med barnets gjennom morkaka. Det vil si at alt du spiser eller drikker når du er gravid overføres til barnet du bærer i magen. Et sunt og variert kosthold er anbefalt for at fosteret skal få de næringsstoffene det trenger for å utvikle seg og vokse seg stor mot fødselen. Husk på at fosteret tar opp den mengden det trenger og at mangler først og fremst går ut over mor.

Folat - start tilskudd før du blir gravid

Folat (folsyre) er et b-vitamin som dobler sjansen for at nevralrøret (hjerne og ryggmarg) lukker seg normalt hos fosteret. Folattilskudd forebygger derfor nevralrørsskader hos barn, som for eksempel ryggmargsbrokk. Kvinner anbefales å ta folsyretilskudd (normalt 0,4 mg) daglig fra de planlegger graviditet og ut svangerskapets første trimester (første tre måneder). Les mer om folat ved graviditet.

Vitamin D og omega-3 (tran)

Det er anbefalt å ta vitamin D (10 mcg daglig) i form av tran eller et omega-3 tilskudd med vitamin D under graviditeten. Omega-3 fettsyrer (spesielt DHA) er viktig for utviklingen av hjernen og sentralnervesystemet hos barnet. Les mer om omega-3.

Kalsium

Gravide og ammende har et noe høyere behov for kalsium, og trenger et daglig inntak på 900 mg kalsium. Normalt får du i deg tilstrekkelig kalsium gjennom meieriprodukter som melk, yoghurt og ost, nøtter, tørket frukt og grønne grønnsaker. Dersom du tror du får i deg for lite kalsium via kostholdet bør du forhøre deg med lege/jordmor. Les mer om kalsium.

Jern

Jernbehovet øker ved graviditet, da fosteret trenger jern blant annet for å lage sine egne røde blodceller. Jernnivået skal måles flere ganger under svangerskapet for å sjekke om det er nødvendig med jerntilskudd. Det er viktig at du ikke starter med jerntilskudd uten anbefaling fra lege. Les mer om jern.

Naturmidler og naturlegemidler bør unngås

Naturmidler og naturlegemidler anbefales ikke til gravide og ammende på grunn av liten erfaring med bruk under graviditet og ved amming.

Generelle kostholdsråd

• Spis frukt og grønt, ”fem om dagen” er anbefalt
• Spis mer fisk, både til middag og som pålegg
• Spis fiberrike bakevarer (grovt brød)
• Spis gjerne magert kjøtt, kylling og egg
• Velg kokte eller bakte poteter i stedet for chips og pommes frites
• Reduser inntaket av mettet fett, bruk isteden mer oljer
• Reduser sukkerinntaket
• Vær forsiktig med salt
• Drikk vann som tørstedrikk

Hva bør du unngå som gravid?

• Alkohol og tobakk
• Kjøtt som ikke er gjennomstekt eller kokt (for eksempel frarådes spekemat)
• Oppskåret kjøtt-/fiskepålegg som nærmer seg utløpsdato eller hvor pakken har vært åpen lenge
• Hvalkjøtt og selkjøtt
• Store ferskvannsfisk
• Rå fisk (rakefisk) og eksotisk fisk (for eksempel sverdfisk og fersk tunfisk)
• Fiskelever
• Krabbe (krabbeklør er greit)
• Upasteuriserte meieriprodukter
• Myke/halvmyke oster som brie og muggoster
• Koffein i store menger (kaffe, te og cola)

Kilder: Helsedirektoratet, Folkehelseinstituttet, Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning, Tidsskrift for Norsk Lægeforening