Søvnvansker – tips og behandling
Søvnvansker er en vanlig helseplage blant oss nordmenn. Heldigvis finnes det både gode tips, selvhjelpsråd og ulik behandling – for en bedre søvn.
Hvor mange sliter med søvnvansker?
Søvnvansker og søvnproblemer kan vise seg på ulike måter, og enkelte kan oppleve flere ulike typer søvnvansker samtidig. Innsovningsproblemer er et søvnproblem som 15 % av den norske befolkningen sliter med. Like stor andel rapporterer om for tidlig morgenoppvåkning, mens 18 % sliter med søvnlengden (avbrutt søvn/nattlige oppvåkninger). Av alle voksne rapporterer 1 av 3 at de har ukentlige søvnvansker her til lands.
Søvnvansker kan gå ut over livskvaliteten
Får man ikke dekket søvnbehovet kan man lett føle seg trøtt og sliten på dagen. I tillegg kan man merke at man ikke fungerer så bra som man pleier. Evnen til å konsentrere seg kan bli svekket og humøret likedan, hvilket kan påvirke livskvaliteten negativt. Nedenfor er det beskrevet flere måter for å bedre søvnen.
Behandling av søvnvansker og søvnproblemer
Behandling av søvnproblemer kan gjøres på ulike måter. For enkelte vil et reseptbelagt legemiddel skrevet ut av en lege være riktig. Har man mildere symptomer kan reseptfrie legemidler være den beste løsningen.
Hos Vitusapotek gir vi deg råd og veiledning om legemidler og andre søvnstøttende produkter som kan løse dine søvnvansker.
Se alle våre produkter mot søvnvansker og søvnproblemer her
Søvnstøttende produkter
Støtte til søvnen kan man blant annet få med bruk av ulike kosttilskudd fra apoteket. Spør oss om hvilke kosttilskudd som er egnet for deg – Vi Vet!
Det finnes flere gode alternativer for å få hjelp mot søvnvansker, blant annet flere kosttilskudd inneholdende melatonin.
Veier til bedre søvn – uten bruk av medisiner
Det finnes en rekke ting du selv kan gjøre for å legge til rette for god søvn. Her kan du lære deg 10 slike søvnråd:
10 råd mot søvnvansker
| 1. Legg deg og stå opp til samme tid hver dag | For å hjelpe kroppens døgnrytme kan det være lurt å holde på disse tidene enten det er hverdag eller helg. |
|---|---|
| 2. Sørg for dagslys hver dag | Også dagslyset hjelper til med å opprettholde en god døgnrytme. Du bør være i dagslys i minst 30 minutter, helst om morgenen innen to timer etter at du har stått opp. |
| 3. Unngå dagsoving for å motvirke søvnproblemer om natten. | Det er lurt å spare søvnen til natten. Om du likevel føler du må sove om dagen, bør det begrenses til maks 20 minutter. |
| 4. Unngå koffein og alkohol for tett opptil leggetid | Koffeinholdige drikker som kaffe, te, cola og energidrikker bør du unngå sent på ettermiddagen og om kvelden. Da bør du også unngå alkohol og tobakk. |
| 5. Mosjoner jevnlig - det motvirker søvnvansker | Trening er bra for søvnen, men harde økter bør ikke leges til de tre siste timene før leggetid. Det vil kunne forstyrre søvnen. |
| 6. Legg deg verken sulten eller mett | Både sultfølelse og full magesekk kan holde deg våken. Får du ikke spist før sent på kvelden er et lite og lett måltid bedre fremfor en tung middag. |
| 7. Skru av skjermer før du legger deg | Det blå lyset fra skjermer forstyrrer hjernens naturlige, kjemiske balanse med tanke på søvn. |
| 8. Sørg for at soverommet er mørkt, stille og kjølig | Er det for varmt, vil kroppen bruke unødig energi på å svette. Er det for kaldt vil unødvendig energi gå med på å holde varmen. Hva som er passe kjølig er individuelt og kommer an på hva man er vant til. |
| 9. Bruk en avspenningsteknikk for innsovning | Vitenskapelige undersøkelser viser at mange som lider av søvnløshet er plaget med spenninger i form av tankespinn og bekymringer. Avspenningsteknikker vil kunne redusere spenningen. |
| 10. Prøv å løse evt. bekymringer på dagtid | Det kan være lurt å sette av tid til dette, slik at man kan løse (eller legge en plan for å løse) de bekymringene man måtte ha. |
Dersom god søvnhygiene viser seg å ikke gi tilstrekkelig hjelp mot søvnproblemene, kan det være til hjelp å forsøke å finne årsaken til at man ikke får sove. Det kan gjøre det lettere å finne riktig behandling.
Kognitiv behandling
Kognitiv behandling er en ikke-medikamentell metode å forbedre søvnen. Behandlingen går blant annet ut på å regulere tiden man er i sengen. Kognitiv behandling foregår over en tidsperiode under veiledning av helsepersonell.
Årsaker til søvnvansker
Det finnes flere årsaker til søvnvansker og søvnproblemer, og disse kan deles inn i seks grupper:
- Insomni (innsovningsproblemer, nattlig/tidlig oppvåkning)
- Døgnrytmelidelser (forsinket søvnfaselidelse, jet-lag)
- Søvnrelaterte bevegelseslidelser (urolige ben)
- Narkolepsi (sentrale hypersomnilidelser, ekstrem søvnighet)
- Søvnapné (søvnrelaterte respirasjonslidelser, anstrengt pusting/snorking)
- Parasomnier (å gå i søvne, marerittlidelse)
Inmomni er den vanligste typen søvnproblem og den blir nærmere beskrevet her:
Hva er insomni
Insomni kan defineres som dårlig eller for lite søvn i minst tre netter per uke, på grunn av ett eller flere av disse problemene:
- Innsovningsproblemer
- Urolig søvn
- For tidlig morgenoppvåkning
I tillegg fungerer man dårligere på dagtid. Man kan f.eks. få konsentrasjonsvansker, humørsvingninger eller liknende.
Det kan være flere grunner til at man får problemer som innsovningsvansker, urolig nattesøvn og tidlig oppvåkning om morgenen. Indre uro er en vanlig årsak til disse søvnproblemene.
Søvnproblemer som følge av uro
Mange ligger våkne på grunn av indre uro. Tanker og bekymringer man ikke får lagt fra seg kan føre til problemer med både innsovning og søvn gjennom natten. I tillegg kan man engste seg for at man ikke får sove. Engstelsen er ikke bare et symptom på søvnløshet, men kan være en av årsakene til at man ikke får sove. Det er ikke uvanlig å sjekke klokken gjennom natten og grue seg for hva søvnmangelen vil føre med seg av ubehag neste dag.
Hvor mye søvn trenger vi?
Søvnbehovet er individuelt og ofte merker man på dagsformen om man har fått nok søvn eller ikke. Man kan f.eks. føle seg trøtt, ukonsentrert eller irritabel.
Behovet for søvn vil også variere gjennom livet. Nedenfor er en liste som gir en pekepinn på hvor mange timer søvn vi trenger, basert på alder:
| Nyfødte (0–3 måneder) | 14–17 timer |
|---|---|
| Spedbarn (4–11 måneder) | 12–15 timer |
| Småbarn (1–2 år) | 11–14 timer |
| Førskolebarn (3–5 år) | 10–13 timer |
| Skolebarn (6–13 år) | 9–11 timer |
| Tenåringer (14–17 år) | 8–10 timer |
| Unge voksne (18–25) | 7–9 timer |
| Voksne (26–64) | 7–9 timer |
| Eldre (65 år+) | 7–8 timer |
Derfor er søvn så viktig
På lik linje med mat og mosjon, er søvn viktig for at kroppen og hjernen skal fungere godt. Søvn er blant annet viktig for:
- Læring og hukommelse
- Håndtering av følelser og stress
- Konsentrasjonsevne
- Reaksjonstid
- Immunforsvar
- Fordøyelse
- Stoffskiftet
- Muskel-gjenoppbygging
- Vekst og utvikling
Barn vokser mye og trenger mye søvn. Likevel kan barn ha søvnproblemer, men det er mulig å få hjelp.
Hvordan løse søvnvansker hos barn?
Barn kan ha ulike behov for hjelp til søvnen avhengig av alder.
Barn over 12 år kan bruke de fleste søvnhygieniske rådene som beskrevet over.
For barn yngre enn 2 år er det anbefalt å starte med en positiv leggerutine. En positiv leggerutine betyr:
- Å unngå støyende lek før leggetid.
- Å unngå coladrikker og søtsaker.
- Et stille, mørkt, barnerom med behagelig temperatur.
- En kort beroligende rutine som å lese eller synge litt for barnet.
Forskning viser at barnet vil falle lettere til ro ved sengetid allerede i løpet av de første seks ukene med slike positive leggerutiner.
Få hjelp med søvnvansker
Trenger du hjelp med å sove kan du be om veiledning på apotek eller snakk med legen din. Dersom du har barn under 12 år med vedvarende søvnproblemer, kan det også være lurt å spørre fastlegen om råd.
Lunixen (valerianarot) 500 mg tabletter. Plantebasert legemiddel for å lindre mild uro og søvnforstyrrelser. >12 år. Søvnforstyrrelser: 1 tabl. ½-1 time før leggetid. Mild uro: 1 tabl. opptil 3 x daglig. Ikke for gravide og ammende. Kombinasjon med syntetiske sovemidler er ikke anbefalt. Kontakt lege hvis ingen bedring etter 2 uker. Oppbevares utilgjengelig for barn.
Sedix(Passiflora incarnata L.) 200 mg tabletter. Reseptfritt tradisjonelt plantebasert legemiddel. Til bruk fra 12 år for å lindre milde symptomer på uro, som nervøsitet, bekymring eller irritabilitet, og for å lette innsovning. Bruksområdet for et tradisjonelt plantebasert legemiddel er utelukkende basert på lang brukstradisjon. Pasienter som opplever seg påvirket av Sedix skal ikke kjøre bil eller bruke maskiner. Kontakt lege hvis symptomene forverres, eller ikke bedrer seg etter 2 ukers bruk. Anbefales ikke til gravide eller ammende. Samtidig bruk av syntetiske sedativer anbefales ikke.
Les pakningsvedlegg før bruk.
Sist oppdatert: november 2021
Kilde:
- Pallesen et al., A 10-year trend of insomnia prevalence in the adult Norwegian population. Sleep Medicine 2014, 15;2, 173-179.
- Helsedirektoratet (21-05-28) helsedirektoratet.no/tema/sovn/sovn-og-sovnvansker
- Helse Bergen, insomni (21-10-21) https://helse-bergen.no/behandlinger/insomni
- Helse Bergen, langvarige søvnproblemer (21-05-28) helse-bergen.no/behandlinger/behandling-av-langvarige-sovnvansker-uten-medisiner
- Norsk helseinformatikk, søvnhygieniske råd (2021-03-12) nhi.no/livsstil/egenomsorg/sovnhygieniske-rad/
- Forskning.no (21-05-28) forskning.no/sovn/hvilken-temperatur-er-best-a-sove-i/658961
- Helse Bergen, avslapningsøvelser (21-05-28) Behandling av langvarige søvnproblemer uten medisiner - Helse Bergen HF
- Relis (21-05-28) relis.no/multimedia/398/Pal-Didrik-Hoff-Roland
- Norsk helseinformatikk, søvnapné (21-05-28) nhi.no/livsstil/egenomsorg/sovnapne-syndrom/
- Psykisk helse (21-05-28) Psykisk helsevern - Helse Bergen HF
- Forskning.no, uro (21-05-28) forskning.no/uro-for-darlig-sovn-holder-oss-vakne/538131
- Forskning.no, så lenge bør du sove (21-05-28) forskning.no/samfunnsmedisin-menneskekroppen-psykologi/sa-lenge-bor-du-sove/512595
- Store medisinske leksikon (21-05-28) sml.snl.no/s%C3%B8vn#-S%C3%B8vnens_fysiologiske_funksjoner
- Helsenorge.no (21-05-28) helsenorge.no/sovnvansker/sovnvansker-barn/
