Kreatin er et av de mest undersøkte kosttilskuddene innen trening, og brukes av både mosjonister og toppidrettsutøvere for å støtte styrke og eksplosivitet. Selv om effekten varierer fra person til person, viser forskning at enkelte grupper kan ha nytte av tilskudd. Her får du en enkel oversikt over hva kreatin er, hva det gjør i kroppen og hvem som kan ha fordel av å bruke det.
Kreatin er et naturlig stoff som finnes i kroppen og spiller en viktig rolle i energiproduksjon, spesielt under korte, intense aktiviteter. Det fungerer som et slags “hurtigbatteri” i musklene, og hjelper til ved å produsere kraft raskt når det trengs.
Kroppen lager selv kreatin i lever, nyrer og bukspyttkjertel, fra aminosyrene glycin, arginin og metionin. Rundt 1–2 % av kreatinet brytes ned daglig og må erstattes enten gjennom kosthold eller egenproduksjon. Personer med større muskelmasse har også større kreatinlagre.
Det finnes også kosttilskudd som inneholder kreatin, i form av pulver, tabletter og kapsler. Formen påvirker ikke effekten så lenge dosen er lik – det handler mest om hva man foretrekker.
Kreatin er ikke et kosttilskudd som nødvendigvis gir effekt hos alle, men enkelte grupper har større sannsynlighet for å ha nytte av tilskudd:
Kreatin inngår i cellenes energisystem. Under tung aktivitet forbrennes et stoff som heter ATP (kroppens energibærende molekyl) raskt. Kroppen er avhengig av ATP for å kunne opprettholde energinivåene under aktivitet og kreatin bidrar til å gjenoppbygge ATP raskere. Resultatet er at musklene kan jobbe hardere i korte perioder.
Kreatin forbindes ofte med bedre styrke, muskelvekst og restitusjon. Forskning viser at tilskudd av kreatin kan gi slike fordeler, men effekten varierer mye fra person til person. Personer som allerede har godt fylte kreatinlagre gjennom kosthold, vil ofte ha liten eller ingen nytte av tilskudd.
Det er spesielt innen høyintensiv, kortvarig aktivitet, som tung styrketrening og eksplosive øvelser, at man ser størst sannsynlighet for målbar effekt.
Kjøtt og fisk er naturlige kilder til kreatin. En person med normalt og variert kosthold får typisk i seg omtrent 1 gram kreatin per dag fra maten.
Om du spiser animalsk, kan dette bidra til å fylle kroppens behov slik at ekstra tilskudd gir liten tilleggsverdi.
Dersom du spiser lite eller ingen animalske produkter kan du ha lavere naturlige kreatinlagre, og derfor større nytte av tilskudd.
Kreatin monohydrat består av ett kreatinmolekyl bundet til ett vannmolekyl. Dette er den vanligste formen for kreatin i kosttilskudd, og dermed den varianten det er gjort mest studier på.
Kreatin monohydrat omtales i noen sammenhenger som «best kreatin». Dette kan ha sammenheng med at den har mest dokumentasjon og lavere pris sammenlignet med andre former for kreatin. Det er heller ikke visst tydelig bedre effekt av de alternative formene i studier.
|
Kreatin pulver |
Pulver er som regel den rimeligste formen for kreatintilskudd. For nøyaktig dosering kreves en måleskje. Pulveret løses opp i vann. |
|
Kreatin tabletter |
Tabletter er en enkel måte å innta kreatin på, men de er ofte dyrere sammenlignet med pulver. |
|
Kreatin kapsler |
Kapsler er som tabletter en enkel måte å innta kreatin på. Man må imidlertid ta en del kapsler for å få komme opp i doser på 3-5 gram, og prisen blir derfor høy sammenlignet med pulver. |
Effekten av kreatintilskudd er ikke avhengig av formen man inntar, så lenge dosen kreatin monohydrat er den samme.
Kreatin er blant de mest undersøkte kosttilskuddene innen styrke- og kraftidretter, og flere studier viser at det kan gi målbare forbedringer i prestasjon og muskelutvikling. Samtidig er det viktig å understreke at ikke alle opplever effekt. Omtrent en tredjedel ser liten eller ingen respons, ofte fordi muskulaturen allerede har tilstrekkelig kreatinlagre.
Effekten av kreatin for kvinner, er den samme som menn eventuelt opplever. Ved lave kreatinnivå, kan tilskudd av kreatin bidra til økt muskelutholdenhet og muskelvekst. Noen kvinner bruker også kreatin for å støtte muskelbevaring under kaloriunderskudd.
I enkelte studier er det er også sett at tilskudd kreatin kan ha en positiv effekt på kognitiv funksjon, som hukommelse og generell hjernehelse, hos både kvinner og menn som har lavt kreatinnivå.
En vanlig myte om kreatintilskudd og kvinner, er at kvinner får maskulin muskelvekst av kreatin, men dette stemmer ikke.
Anbefalinger om hvor mye kreatin man bør ta daglig for å få en eventuell effekt varierer noe fra produsent til produsent, men ligger som regel mellom 3-5 g.
|
Vanlig vedlikeholdsdose |
3-5 g |
|
Loading fase |
20-25 g daglig i 5-7 dager. |
Ved lave kreatinlagre vil en loadingfase eller opplagringsfase, hvor man tar en større dose kreatin over noen dager, kunne føre til at lagrene bygges opp raskere. Sannsynligvis er ikke denne fasen nødvendig, da det ikke vil gi noen bedre effekt på sikt, og lavere doser over tid skal være nok for å oppnå eventuelle effekter.
Kreatin regnes som et trygt kosttilskudd når det brukes innenfor anbefalte dose og av friske personer. Ved inntak av for høye doser av kreatintilskudd har man imidlertid sett tilfeller av nyre- og leversvikt. Personer med nyre- eller leversykdom bør rådføre seg med lege før bruk.
Enkelte kan oppleve lett magebesvær ved oppstart av kreatin. I tillegg er det noen som opplever økt vannmengde i kroppen i starten. Dette er fordi kreatin tiltrekker seg vann. Høye doser kreatin øker risikoen for bivirkninger, og ved å ta en lavere dose over tid kan bivirkninger begrenses.
Det finnes flere myter om kreatin, blant annet at det kan gi hårtap, muskelkramper eller påvirke sædkvaliteten, men dette støttes ikke av forskning. Den eneste studien som kobles til hårtap målte kun hormonnivåer, ikke faktisk hårtap, og funnene er aldri blitt bekreftet. Det finnes heller ingen dokumentasjon på at kreatin øker risikoen for muskelkramper, eller påvirker fertilitet eller sædkvalitet negativt hos friske menn.
Q: Hvor mye kreatin skal jeg ta i starten?
A: En vanlig anbefaling er 3–5 g kreatin monohydrat per dag uten behov for “loading-fase”. En loading-fase på 20 g/dag i 5–7 dager er valgfri, men ikke nødvendig for effekt på sikt.
Q: Hva er kreatin laget av?
A: Kreatin er en aminosyreforbindelse laget av glycin, arginin og metionin. Kroppen produserer det naturlig i lever, nyrer og bukspyttkjertel. Selv om kreatin i mat i stor grad kommer fra animalske kilder, er de fleste kosttilskudd med kreatin syntetisk fremstilt uten animalske ingredienser.
Q: Hvor lang tid tar det før kreatin virker?
A: Om og når man får effekt av kreatin varierer fra person til person. Dette avhenger blant annet av hvor fulle kreatinlagrene er fra før. Ikke alle har effekt av kreatintilskudd.
Q: Hva er kreatin monohydrat?
A: Kreatin monohydrat er den mest studerte og dokumenterte formen for kreatin. Det er denne formen for kreatin som er oftest brukt i kosttilskudd.
Q: Hvordan ta kreatin pulver?
A: Mål opp riktig mengde pulver med hjelp av for eksempel en måleskje og bland dette i vann eller en annen valgfri drikke.
Q: Hvilke matvarer inneholder kreatin?
A: Kreatin finnes naturlig i rødt kjøtt og fisk, som sild, laks og tunfisk.
Q: Hvor lenge skal man ta kreatin?
A: Det er ingen fast anbefaling for hvor lenge man skal ta kreatin. Mange bruker tilskudd av kreatin som en kur over en periode, for eksempel i forkant av og under en trening- eller konkurransesesong, for så å ta en pause. Andre bruker en lavere dose over lengre perioder. Studier som er gjort på bruk opp til 5 år innenfor anbefalt dagsdose, har ikke vist noen skadelige effekter.
Q: Kreatin med smak – fungerer det like godt?
A: Ja, smakstilsetning påvirker ikke effekten.
Q: Kreatin før eller etter trening?
A: Det finnes ikke god nok forskningsdata til å si dette sikkert. Kreatin kan i utgangspunktet tas når som helst på dagen uavhengig av tidspunkt for trening.
Kilder: Store medisinske leksikon, Healthline, Universitetet i Agder, NHI, webMD, MDPI.
Les mer:
