Kosthold og ernæring

Kosthold

Det er stor enighet om at et sunt kosthold har betydning for helsen. Et riktig kosthold bidrar til både god helse og en bedre livskvalitet, og er viktig for å forebygge livsstilssykdommer. Hva vi bør og ikke bør spise diskuteres kontinuerlig, og det er mange oppfatninger rundt hva som er det optimale kostholdet.

Kosthold

Hva er et godt kosthold?

Det finnes en rekke ulike råd om riktig kosthold og hva vi bør og ikke bør spise for å leve sunt. Det kan dermed være vanskelig å vite hvilke råd man bør følge. Heldigvis har Helsedirektoratet utarbeidet kostholdsråd på sine nettsider, og i denne artikkelen får du de oppsummert.

Du vil også finne tips til enkle grep du kan gjøre i hverdagen for å få et godt kosthold.

Helsedirektoratet publiserer offisielle kosthold og ernæringsråd på helsedirektoratet sine nettsider. Disse rådene blir utviklet av Nasjonalt råd for ernæring.

  • Et variert kosthold er det første og kanskje det viktigste budskapet. Ulike typer mat inneholder ulike typer og mengder næringsstoffer. Et godt kosthold bør være rikt og variert. Grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk bør vi spise mer av. Bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og matvarer med høyt innhold av fett, salt og sukker bør vi spise mindre av.
  • Energibalansen i kroppen er det som hovedsakelig bestemmer kroppens vektøkning og vektreduksjon. Får du mer energi inn enn det du forbruker, vil fettlagrene i kroppen øke. Fettlagrene vil dermed reduseres ved lavere inntak av energi enn det du bruker. For å ha og opprettholde en stabil vekt bør du spise matvarer med et moderat eller lavt energiinnhold, med mye god næring i form av blant annet vitaminer og mineraler. Samtidig bør du være i regelmessig aktivitet.
  • «Fem om dagen» er et kjent kostholdsråd som går ut på at man skal spise fem porsjoner med frukt og grønnsaker daglig hvorav halvparten eller 3 av 5 enheter bør være grønnsaker. Én porsjon frukt eller grønt tilsvarer rundt 100 gram. Forskjellige frukt og grønnsaker inneholder ulike vitaminer og mineraler, og varierende mengder med kostfiber, fett og proteiner. Derfor bør du variere mellom ulik frukt og grønnsaker. Poteter, bønner, linser, frø og urter inngår ikke i «fem om dagen», men er fortsatt næringsrike matvarer og bør derfor inngå i et variert kosthold.
  • Grove kornprodukter bør ha et høyt innhold av fiber og et lavt innhold av fett, sukker og salt. Grove kornprodukter inneholder også mineralet selen, samt vitaminet folat som begge er viktige næringsstoffer for kroppen.
  • Fisk er en fantastisk kilde til omega-3 fettsyrer, protein, D-vitamin og jod. Fisk bør være på middagstallerkenen to til tre ganger i uken. Dette tilsvarer 300-450 gram fisk i uken hvorav 200 gram burde være fet fisk som laks og makrell. Fisk som pålegg er et godt tiltak for å få i seg tilstrekkelig med fisk i løpet av uken. Skalldyr og annen sjømat er ikke en del av den ukentlige mengden fisk. Skalldyr inneholder fortsatt rikelig med næring og kan fint gå inn i et variert kosthold.
  • Magre kjøttprodukter bør velges fremfor kjøttprodukter som har et høyt innhold av fett og salt eller kjøtt som er bearbeidet. Røkt og bearbeidet kjøtt inneholder ofte mye fett og salt. I tillegg kan bearbeidet kjøtt ofte være konservert med nitritt eller nitrat, og inntaket av disse matvarene bør derfor reduseres. Hvitt kjøtt som kylling, kalkun og høns er ofte magert og kan i mange tilfeller inneholde mindre salt. Rødt kjøtt som storfe, svin, sau og geit bør begrenses til 500 gram i uken. Moderate mengder rødt kjøtt kan fortsatt inngå i et variert kosthold, men en stor andel kan byttes ut med magert, hvitt kjøtt.
  • Magre meieriprodukter er en viktig kilde til protein, kalsium, jod og enkelte B-vitaminer. Noen meieriprodukter som fløte, fet ost og smør kan inneholde mye fett og salt og bør byttes ut med magre meieriprodukter. Smør bør byttes ut med matoljer og flytende eller myk margarin. Dette vil redusere inntaket av mettede fettsyrer.
  • Mindre salt i kostholdet vil redusere risikoen for høyt blodtrykk og andre hjerte- og karsykdommer. Det er beregnet at vi gjennomsnittlig får i oss omtrent 10 gram salt daglig, noe som er mer en det dobbelte av det vi trenger. Du kan redusere saltinntaket ved å spise mindre av bearbeidete matvarer, samt bytte ut salt med annet krydder og urter i matlaging.
  • Mindre sukker i kosten reduserer risikoen for fedme, overvekt, type-2-diabetes og noen krefttyper. Ved et høyt inntak av sukker kan du risikere å få i deg langt mer energi enn det kroppen klarer å forbruke. Dette fører til større fettlagre og vektøkning. Tilsatt sukker i kosten bør være mindre enn 10 prosent av ditt daglige energiinntak. Dette kan nås ved å begrense inntaket av brus, saft, godteri og søt bakst.
  • Vann er den beste kilden til væske i kroppen. Vann inneholder ikke unødige kalorier og slukker tørsten. Ved å bytte ut brus og saft med vann kan man redusere sukkerinntaket betraktelig. Melk med lav fettprosent og juice av frukt vil bidra til et variert kosthold i moderate mengder.

Barn og gravide

  • Barn skal også ha et variert kosthold. For at barn skal vokse trenger de tilstrekkelig med næringsstoffer. Små mager mettes fort og kostholdet bør hovedsakelig bestå av næringsrik mat for at de skal kunne vokse. Barn har behov for alle næringsstoffene, og trenger dermed en variasjon av mat for å dekke dette behovet. Variasjon av pålegg på brødskiven er en enkel måte å sikre et variert inntak av mat! Gjerne inkluder et fiskepålegg hver dag for å sikre barnets inntak av omega-3, D-vitamin og jod. Barna burde også få i seg «5 om dagen», akkurat som voksne. Kutt gjerne opp frukt og grønt og la det stå tilgjengelig for barna til et sunt mellommåltid.
  • Gravide skal spise for seg selv, men også for det kommende barnet. Akkurat som for alle andre skal gravide ha et variert kosthold og være i fysisk aktivitet. Les mer om Kostholdsråd for gravide her.

Kosthold og sykdom

  • Diabetes: Ved diabetes har kroppen svært lav eller ingen egenproduksjon av insulin og må derfor tilføre dette til kroppen gjennom legemidler. For å unngå føling (for lavt blodsukker) bør måltidene fordeles med 3-4 timers mellomrom, og i passende porsjoner. Spiser man få og store måltider, øker man risiko for føling. Velg mat med lavt innhold av sukker og andre raske karbohydrater. Diabetikere har høyere risiko for å få hjerte- og karsykdommer og bør passe på inntaket av mettet fett og salt. Les mer om kostholdsråd for diabetikere her.
  • Hjerte- og karsykdom: Om du har hjertesykdom eller er i risikosonen for å få hjertesykdom, er det tiltak i kostholdet du kan gjøre for å redusere risikoen for blodpropp. Risikoen for blodpropp kan reduseres ved å begrense inntaket av fettrik mat, spesielt med mye mettede fettsyrer og kolesterol. Du bør samtidig spise mindre mat med mye salt for å hindre økning i blodtrykket. Sukkerinntaket påvirker også fettnivåene i blodet og bør holdes lavt.
  • Overvekt og fedme: Når inntaket av energi er større enn forbruket av energi, vil fettvevet øke i størrelse. Ved overvekt er det derfor viktig at kosten hovedsakelig består av grønnsaker, fullkornsprodukter, fisk og magre kjøtt- og melkeprodukter. Brus og saft bør byttes ut med vann. Når energibalansen er positiv, det vil si mer energi inn enn ut over lang tid, vil fett kunne lagre seg andre steder enn i fettvevet, slik som rundt lever, hjerte og bukspyttkjertelen. Dette vil kunne påvirke organets funksjon. Et eksempel på dette er ved diabetes type 2, hvor fett rundt bukspyttkjertelen kan føre til insulinresistens. Overvekt øker også risikoen for hjerte- og karsykdommer og det anbefales derfor å ha et redusert inntak av mettede fettsyrer, kolesterol og salt.

Legemidler og mat

Noen typer mat og drikke kan påvirke inntaket og effekten av legemidler.

  • Levaxin og antibiotika i form av tetrasykliner tas dårligere opp i kroppen ved samtidig inntak av melk eller andre kalsiumholdige meieriprodukter. Levaxin bør helst tas en halv time før mat, gjerne før frokost. Høyt inntak av kalsium kan også redusere inntak av jern og sink.
  • Vitamin K og tranebærjuice påvirker effekten av Marevan. Inntaket av K-vitamin bør være stabilt og ikke varierende, noe som vil bidra til en mer stabil INR. Tranebærjuice bør unngås ved bruk av Marevan.
  • Tranebærjuice bør heller ikke kombineres med Digoxin eller Fenytoin.
  • Grapefruktjuice bør generelt unngås ved bruk av legemidler. Grapefrukt reduserer nedbrytelsen av mange legemidler i kroppen, og øker dermed effekten av dem.

Les mer om interaksjoner her.

Gode råd for et godt kosthold

  • Variasjon i kostholdet er det absolutt viktigste i et sunt og godt kosthold. Lag nye retter og eksperimenter med forskjellige matvarer. Det gjør kostholdet mer variert og gjør matlaging morsommere for både store og små. 
  • Velg matvarer med nøkkelhull. Dette er matvarer som inneholder mindre salt, sukker, fett og mer fiber enn andre matvarer i samme gruppe. Fersk fisk, frukt og grønt er naturlige nøkkelhullsprodukter selv om de ikke er merket.
  • Varier i frukt og grønt med forskjellige farger. Forskjellige grønnsaker og frukt inneholder forskjellige næringsstoffer.
  • Vann er den beste tørsteslukkeren, bytt ut brus med vann.
  • Juice av frukter kan inngå som én av fem om dagen, men inneholder også mye sukker. Derfor bør inntaket av juice helst begrenses til én om dagen.
  • Fisk på brødskiven er en enkel måte å få i seg fisk og kan være et nyttig tips hvis man ikke er flink til å spise fisk til middag.
  • Dersom målet ditt er å gå ned i vekt må du få i deg mindre energi enn det du forbruker. Samtidig er det viktig at du får i deg de andre næringsstoffene du trenger. Les mer om Overvekt og fedme - hvordan gå ned i vekt her.

I bunn og grunn finnes det ikke én sunn matvare som er sunnere enn alle de andre. Det handler mest om hvor mye du spiser og ikke like mye om hva du spiser. Husk at mat med mye salt, sukker og fett skal man spise mindre av. Matvarer med lite salt, sukker og fett, slik som grønnsaker, fisk og grove kornprodukter kan man spise mer av.

Det er også lov å kose seg, men alt med måte!

Kilder:

Helsedirektoratet, Helsenorge, Kosthåndboken

Les mer: