Kosthold og ernæring

Veganer | Alt du trenger å vite

Flere blir mer opptatt av kostholdet sitt, hvor maten kommer fra, dyr, klima, miljø, bruk av ressurser og egen helse. Interessen for vegansk og vegetarisk kosthold blir stadig mer utbredt i hele verden, også i Norge. Tilgjengeligheten og salg av vegetarmat har også økt.

Se våre veganske kosttilskudd her

Veganer | Alt du trenger å vite

Hva er en veganer?

En veganer er en som har et plantebasert kosthold og unngår alle matvarer som kommer fra dyr. Det vil si at kostholdet ekskluderer kjøtt, fisk, skalldyr, egg, meieriprodukter, honning og andre ingredienser som stammer fra dyr. Plantebasert vegansk kosthold består i stor grad av fullkorn, belgfrukter som bønner, linser og erter, grønnsaker, sopp, frukt, bær, nøtter, frø og kjerner, planteoljer, urter og krydder.

Veganisme er en betegnelse på et etisk standpunkt og en levemåte der respekt for dyrs liv står sentralt. Veganeres fremste formål er å unngå alle former for utnytting, lidelse og død av dyr for mat, klær eller andre formål. Veganisme handler altså om mye mer enn hva man spiser. De fleste veganere unngår også bruk av pels, skinn, lær, ull, dun og silke. I stedet velger man klær og sko lagd av materialer som lin, bomull, bambus, hamp og syntetiske stoffer.

Veganere støtter ikke dyreforsøk og unngår produkter som er fremstilt ved bruk av dyreforsøk. Eksempler på dette er kosmetikk, hudpleie- og husholdningsartikler. Underholdningstjenester som baserer seg på utnytting av dyr, som sirkus og kommersielle dyrehager, støttes heller ikke.

Fordeler med et vegetarisk/vegansk kosthold

  • Vegetarisk kosthold er assosiert med en rekke helsefordeler som lavere serum kolesterol, lavere blodtrykk, lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes, overvekt og ulike typer kreft. Les mer om hva en vegetarianer er her.
  • Veganere med et velkombinert kosthold som spiser mer frukt, grønnsaker, flerumettet fett, og mindre mettet fett og kolesterol reduserer risikoen for tidlig dødsfall.
  • Et godt sammensatt vegetarisk kosthold gir mye fibervitaminer, mineraler og sporstoffer.
  • Plantebasert kosthold er mer bærekraftig for miljøet på grunn av mindre bruk av ressurser og mindre skade på miljøet.

Kilder til næringsstoffer

Det er viktig å få i seg alle næringsstoffer, da de er nødvendige for kroppens vekst og utvikling, samt for å opprettholde kroppens normale funksjoner.

Med unntak av vitamin B12 og vitamin D er det fullt mulig å dekke behovet for alle næringsstoffer gjennom et vegansk kosthold - så lenge kostholdet er godt sammensatt. Et godt sammensatt vegansk kosthold består av:

  • Frukt, grønnsaker og bær
  • Nøtter og frø
  • Planteoljer
  • Korn- og fullkornsprodukter
  • Erter, linser og bønner
  • Soyaprodukter

Næringsstoffer som veganere bør følge ekstra godt med på

  • Vitamin B12 - finnes i fisk, sjømat, kjøtt, egg og meieriprodukter, og forekommer ikke naturlig i vegetabilske matvarer. Vitamin B12 er viktig for blant annet DNA-produksjon i kroppens celler, produksjon av røde blodlegemer og normal nervefunksjon. Dersom man unngår alle disse matvaregruppene anbefales det å ta tilskudd hver dag.
  • Vitamin D - nødvendig for at kroppen skal kunne utnytte kalsium og er derfor viktig for optimalt skjelett. Vitaminet dannes i huden ved eksponering av sollys. Vitamin D finnes ikke i plantematvarer. På grunn av lite sollys i Norge, spesielt om vinteren, anbefales det derfor å få dekket behovet gjennom kosttilskudd.
  • Folat - På grunn av større inntak av frukt og grønnsaker blant veganere og vegetarianere er inntak og nivået av folat ofte høyere. Forhøyet nivå av folat vil kunne maskere for vitamin B12 anemi. Ved måling av vitamin B12 bør man alltid ta hensyn til dette.
  • Jern - Gode kilder til jern er fullkornsprodukter, linser, bønner, gresskarfrø, hvetekli, kakao, soyaprotein og sesampålegg. Jern fra planter tas noe dårligere opp enn jern fra animalske matvarer. Derfor lønner det seg å drikke et glass appelsinjuice eller spise annen mat som er rik på vitamin C (sitrusfrukter, paprika, brokkoli, kiwi, blomkål), da vitamin C øker absorpsjonen av jern. Samtidig bør man begrense inntaket av kaffe og te til måltidene, da dette kan hemme absorpsjonen av jern. Ofte kan det være nødvendig med jerntilskudd for å få dekket behovet for jern, spesielt hos kvinner med store menstruasjonsblødninger, gravide og små barn.
  • Sink - Gode kilder til sink er helkornprodukter, hvetekim, belgfrukter, nøtter og frø. Det er vanskeligere for veganere å få dekket behovet for sink på grunn av dårligere opptak i tarmen.
  • Selen - Gode kilder til selen er grove kornprodukter, linser, bønner, paranøtter og solsikkefrø. Det er viktig å inkludere denne typen matvarer da et vegetarisk kosthold kan gi lite selen. 
  • Omega-3-fettsyrer - Omega-3 fra fisk og sjømat inneholder fettsyrene eikopentosansyre (EPA) og doksaheksaensyre (DHA), mens omega-3 fra planter inneholder alfa-lineolsyre (ALA). Plantekilder til ALA er linfrø-, hamp-, gresskar- og rapsolje, valnøtter, linfrø, hampfrø og chiafrø. EPA og DHA er viktig for synet, stoffskiftet, hjertet og nerveoverføringer i hjernen. ALA kan omdannes til EPA og DHA, men omdannelsen er ikke effektiv. Ofte trenger man tilskudd i form av algeolje eller algetilskudd, eventuelt tran, for å få dekket behovet for EPA og DHA, spesielt hvis man er gravid eller ammende.
  • Proteiner - Nødvendig for oppbygning og vedlikehold av celler. Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer. Det er 8-9 aminosyrer vi er nødt til å få tilført gjennom maten vi spiser, og disse kalles for essensielle aminosyrer: valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalamin, tryptofan og treonin. Spedbarn trenger i tillegg å få tilført aminosyren histidin. Fullverdig protein er mat som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Vegetariske matvarer som regnes om fullverdig er soyabønner, quinoa, bokhvete, chiafrø og hampfrø. Det finnes også matvarer som mangler forskjellige aminosyrer. Kornprodukter inneholder for eksempel lite lysin, mens belgfrukter inneholder lite metionin. Det er ikke nødvendig å kombinere mat med ulikt aminosyreinnhold i hvert enkelt måltid, da det som oftest jevner seg ut over tid. Dette betyr at dersom du setter sammen et variert og sunt kosthold som består av ulike planter, oppnår du et fullverdig proteininntak, og måltidene vil komplettere hverandre. En god regel er å spise både belgvekster (f.eks. bønner, linser, peanøtter) og korn (f.eks. ris, rug, hvete, mais).
  • Kalsium - Gode kilder til kalsium er soyamelk, tahini (sesamfrøpostei), mandler, soyaprodukter, bønner, linser, erter, kikerter, tørket frukt (fiken eller aprikos) og grønne grønnsaker som spinat, brokkoli og grønnkål. Ulik produksjonsmåte, type tofu og produsent kan gi ulik kalsiuminnhold i tofu. Tofu som inneholder mest kalsium er tilberedt med kalsiumsulfat.
  • Jod - finnes i noen typer salt og marine alger.

Egnede kosttilskudd for veganere

Hos Vitusapotek har vi et bredt utvalg av veganske kosttillskudd, som har god kvalitet og er trygge å bruke. Med et variert vegansk kosthold får man i seg det meste man trenger, men vitamin B12 er nødvendig å ta som tilskudd. Vitamin D og omega-3 er også næringsstoffer som veganere kan ha behov for ekstra tilskudd av. Vi har også et multivitamintilskudd med en kombinasjon av viktige vitaminer og mineraler som er egnet for veganere og vegetarianere (Gevita MultiVeg).

  • Gevita MultiVeg inneholder 15 vitaminer og mineraler hvorav høyt innhold av vitamin B12 og D2, jern, jod og kalsium. Dette kan brukes av de som ikke har, eller synes det er vanskelig å ha, et variert vegansk kosthold eller er usikre på om de får i seg nok næringsstoffer gjennom maten.

Vi har også vegansk Omega-3-tilskudd som er algebasert fra Nycoplus, som gir de viktige marine Omega-3 fettsyrene EPA og DHA. 

Gravide/ammende og veganer

Som gravid veganer er det ekstra viktig å passe på at man får i seg alle næringsstoffer for å få en trygg fosterutvikling. Under graviditet og amming vil behovet øke for mange av næringsstoffene, og derfor er det viktig at du er nøye med hvordan du setter sammen kostholdet og at du er påpasselig med enkelte næringsstoffer.

For gravide/ammende veganere er det særlig viktig å få i seg nok:

  • Folat (kun nødvendig for gravide frem til 12. svangerskapsuke)
  • Vitamin B12
  • Jern
  • Kalsium
  • Jod
  • Vitamin D
  • Omega-3-fettsyrer

Selv om du har et sunt og variert kosthold, bør du ta tilskudd av disse, spesielt hvis du er usikker på om du får i deg nok næringsstoffer gjennom maten.

Barn og veganer

For at barnet ditt skal vokse, lære og leke trengs viktige næringsstoffer for å holde kroppen i gang. Det krever gode kunnskaper om mat og næringsstoffer, samt grundig planlegging dersom man velger å gi barnet vegansk kosthold.

Spedbarn: Vitamin D overføres i liten grad via morsmelk. Derfor anbefales det at alle spedbarn får tilskudd av vitamin D fra barnet er fire uker gammelt. Mor som ammer bør få i seg tilskudd av vitamin B12, jod, omega-3-fettsyrer, jern og kalsium for å sikre at barnet også får i seg dette. Dersom barnet får morsmelkerstatning er soyamelk det eneste alternativet for barn som får vegankost.

Viktige tilskudd av vitaminer til barn som får vegansk kost:

  • Vitamin B12 - Det er anbefalt at barn tar tilskudd av vitamin B12.
  • Jod - Det er anbefalt at barn tar tilskudd av jod. Pass på at daglig inntak av jod ikke overstiger anbefalt mengde dersom barnet får jod i form av produkter laget av tang, tare eller alger.
  • Vitamin D - Det er anbefalt at barn tar tilskudd av vitamin D i form av dråper eller annet flytende tilskudd.
  • Kalsium: Plantemelk tilsatt kalsium (soyamelk, havremelk) må gis til barn, dersom de ikke får kumelk eller meieriprodukter. Barn under 6 år bør unngå risdrikker på grunn av høy innhold av tungmetallet arsen.
  • Jern: Grøt med hirse og mel av havre inneholder mye jern. Husk å bløtlegg kornet/melet i en time før koking for å bryte ned fytinsyren i melet som hemmer jernopptaket. Industrifremstilt grøt er ofte tilsatt jern.

Visste du at vi har vegansk hudpleie i Vitusapotek?

Les mer om vegansk hudpleie her! Vi fører de veganske merkene Ecooking og Klairs i Vitusapotek. Mye av sminken til IDUN Minerals er også vegansk. 

Kilder: Helsenorge, Matportalen, Norsk helseinformatikk, Norsk Tidsskrift for Ernæring.
Sist oppdatert: november 2019

Les mer: