Trening

Bli en løper på 6 uker

Kom i form og bli en løper på 6 uker! Her er tipsene og treningsprogrammet du trenger for å komme i gang.

Bli en løper på 6 uker

Drømmer du om å bli en løper? Er du gira og vil bli god på å løpe – nå?

God motivasjon og pågangsmot er gull verdt, men ta det likevel litt rolig, spesielt i starten. Da venner du kroppen til at den nye hverdagen ikke er et sofaliv, men en kropp som skal bli aktiv.

Her får du treningsprogrammet og hjelpen som skal få deg i form og bedre kondisjonen uten å øke risikoen for skader. Gjør deg klar til å bli en løper på kun 6 uker.

Vær smart i starten

Det er mange gode grunner til å starte rolig og gradvis øke på. Musklene tilpasser seg raskt løpingen uten å bli noe annet enn ufarlig støle til å begynne med. Noe annet er det med senene som trenger mer tid på å tilpasse seg belastningen.

Mange av oss blir ivrig og setter i gang med lange joggeturer fra dag én, og så kjører vi på med flere løpeturer i uken. Faren for betennelser og skader blir stor, rett og slett fordi senene overbelastes.

Er du litt tålmodig og veksler mellom å gå og løpe i starten, vil du lettere bli motivert og du unngår å skade deg så lett.

Har du lyst til å prøve deg? Her er treningsprogrammet som får deg fra å være en sofasliter til en løper på kun seks uker.

Bli en løper med rask gange

Et godt tips til deg som er i startgropa, er å begynne å gå i cirka en halvtime et par dager i uken, hvor du veksler på å gå fort og svært fort. Turene skal være såpass høye i intensitet at du blir ordentlig andpusten og svett. Husk å ta det litt rolig, spesielt i starten.

Etter hvert kan du kutte ned på tiden du går fort og øke antall minutter du går svært fort. Legg gjerne inn motbakker også.

Etter en uke eller to, vil du kjenne at formen er blitt bedre, og du er klar for å øke tempoet for alvor.

Treningsprogrammet for deg som vil bli en løper

Uke 1
  • Varm opp med 4 minutter rolig gange.
  • Gå så fort du kan i 5 minutter, rolig gange i to minutter. Gjenta 2 ganger.
Uke 2
  • Varm opp med 4 minutter rolig gange.
  • Gå så fort du kan i 6 minutter, rolig gange i to minutter.
  • 4 minutter hurtig gange etterfulgt av 2 minutter jogging. Gå rolig i 2 minutter.
  • 5 minutter hurtig gange etterfulgt av 1 minutt jogging. Gå rolig i to minutter.
Uke 3
  • Varm opp med rask gange i tre minutter – start sakte og øk farten etter hvert.
  • Løp i to minutter, gå i to minutter. Gjenta syv ganger.
  • Avslutt med tre minutters gradvis roligere gange.
Uke 4
  • Varm opp som tidligere.
  • Løp i tre minutter, gå i ett. Gjenta syv ganger.
  • Ro ned med tre minutters gradvis roligere gange.
Uke 5
  • Varm opp.
  • Løp i fire minutter, gå i ett. Gjenta seks ganger.
  • Ro ned med rolig gange.
Uke 6
  • Varm opp.
  • Løp i fem minutter, gå i 30 sekunder. Gjenta seks ganger.
  • Ro ned med rolig gange.

Veien videre

Fortsett å øke løpetid gradvis utover i de kommende ukene til du etter hvert løper kontinuerlig.

Du kan også legge inn en ekstra økt før du øker løpetiden, for å få bedre fremgang i kondisjonen.

Ta et løpekurs

Noen timer med en ekspert/løpecoach eller en personlig trener med løpekunnskap, er en god investering hvis du vil bli en løper. Lær riktig løpeteknikk og få hjelp til å lage en plan som er skreddersydd for deg.

Løp med oss i Vitusapotek

Rosa Sløyfe-løpet - løp med mening

Også til høsten arrangeres Rosa sløyfe-løpet, denne gangen i digital versjon. Vitusapotek støtter Rosa Sløyfe, og alle inntektene går til brystkreftforskning. Les mer på rosasloyfelopet.no

 

Kilder: Runner’s World, Women’s Health

Sist oppdatert: august 2020

Les mer: