Sist oppdatert:
18.10.2023
Rust opp immunforsvaret i vinter
Gi kroppen de beste forutsetninger for å holde deg frisk og smittefri i vinter. Slik kan du hjelpe immunforsvaret ditt med tilstrekkelig påfyll av vitamin D og 9 andre vitaminer og mineraler.
For å unngå å bli syk i vinter, er det to ting du kan gjøre for immunforsvaret ditt:
Det ene er å være nøye med smittevern og håndhygiene for å unngå smitte av virus og andre uønskede inntrengere i kroppen, og eventuelt vaksinere deg mot influens. Les mer om årets influensavaksine her.
Det andre er å forebygge ved å «ruste opp» immunforsvaret med gode kostholdsvaner, unngå å fryse, få godt med søvn og fysisk aktivitet som gjør deg mer robust mot forkjølelse og influensa.
Kosthold og immunforsvaret
– Jeg er opptatt av forebygging. Er du blitt syk med for eksempel forkjølelse eller influensa, er det ikke stort annet å gjøre enn å sørge for å få i seg nok væske, lindre symptomene og bli frisk igjen. Men sørg så for å få i deg nok næring, slik at du kan forebygge neste runde med forkjølelse og sykdom, sier klinisk ernæringsfysiolog Åse Andresen som jobber med tilskuddene Nycoplus.
Immunforsvaret er et komplisert system som består av mange ting: Hud, slimhinner, enzymer i spytt, spesialceller osv. Og akkurat som kostholdet påvirker andre deler av kroppen, er også immunforsvaret avhengig av god og tilstrekkelig næring for å fungere normalt.
Kun 1 av 4 følger kostholdsrådene
– Et sunt og variert kosthold er alltid førstevalget. Tilskudd skal ikke erstatte mat, men det kan være et godt supplement når kostholdet ikke strekker til, understreker ernæringsfysiologen.
Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av blant annet fem frukt og grønnsaker og fire porsjoner fullkorn. I tillegg inneholder kostholdsrådene en anbefaling om å spise minst 200 gram fet fisk i uken.
– Svært mange tror at de får i seg riktige mengder av det anbefalte kostholdet, men den landsomfattende undersøkelsen Norkost 3, utført av Helsedirektoratet, viser at kun én av fire voksne nordmenn faktisk klarer å følge kostholdsrådene, forteller Åse.
10 viktige vitaminer og mineraler for immunforsvaret
Når det gjelder næringsstoffer, er det 10 spesifikke vitaminer og mineraler som har påvist helseeffekt på immunforsvaret, ved at de bidrar til å opprettholde immunsystemets normale funksjon:
– De fleste trenger tilskudd av ett eller flere vitaminer og mineraler, men ikke nødvendigvis i høye doser. Det viktigste er å sikre inntak av daglige doser gjennom hele året. Hvis du er usikker på om du får i deg nok vitaminer og mineraler via mat og drikke, kan et multivitaminmineral være bra. Da er du sikret inntak av alle de 10 næringsstoffene uten at det blir for mye av noe, sier ernæringsfysiologen.
Jevn påfyll av næring
Hun anbefaler å vurdere tilskudd hele året og ikke bare om høsten og vinteren, slik at lagrene ikke er tomme når den mørke årstiden er her.
– Det er bedre med jevn tilførsel enn å plutselig gå på med større doser fordi man har fått mangler, sier ernæringsfysiologen.
Av de 10 næringsstoffene, er det tre som skiller seg litt ut: Vitamin D, jern og folat.
– Det har vist seg at mange sliter med å få i seg nok av disse næringsstoffene via det daglige kostholdet, forteller Åse Andresen.
Vitamin D - viktig for immunsystemet
Vitamin D har vist seg å være viktig for immunforsvaret og svært mange andre funksjoner i kroppen. Alle trenger vitaminet, uansett alder, kjønn og tilstand.
På sommerstid er UVB-strålene fra solen såpass sterke at huden kan lage bra med vitamin D. Men selv om du bygger opp et godt D-vitaminlager gjennom sommeren, holder ikke dette gjennom høsten og vinteren. Norske værforhold og årstider gjør at det er ekstra viktig med D-vitamin gjennom kostholdet.
– Den aller viktigste matkilden til vitamin D er fet fisk, minst 200 gram i uken, noe som tilsvarer en stor middagsporsjon, sier Åse Andresen.
– Spiser du for lite fisk, anbefaler Helsedirektoratet et tilskudd med både omega-3 og vitamin D.
Jern og folat
– Når det kommer til jern, klarer menn stort sett å få i seg nok. Men barn, ungdom og kvinner har ofte for lite jern i kroppen, forteller den kliniske ernæringsfysiologen.
– Vi tenker ofte at vi bør spise kjøtt for å få i oss nok jern, men fullkornsprodukter er noen av de viktigste kildene til mineralet, forteller hun.
I snitt får vi i oss for lite folat via kostholdet, og én gruppe anbefales å ta tilskudd for sikkerhets skyld, nemlig de som planlegger å få barn, eller er gravide i første trimester.
Immunforsvaret trenger ekstra vitamin C ved hard trening
Immunforsvaret trenger også et godt daglig påfyll av vitamin C.
– De fleste får i seg nok C-vitamin gjennom frukt, grønnsaker og bær, men nyere forskning har vist at de som trener mye og hardt, trenger mer av vitaminet enn oss andre gjør. I perioder under og etter intens fysisk trening, er det anbefalt et daglig inntak på minst 200 mg C-vitamin i tillegg til den daglige anbefalte dosen, sier klinisk ernæringsfysiolog Åse Andresen.
Les mer: