Kosthold og ernæring

Hva er FODMAP?

I denne artikkelen forklarer vi hva FODMAP er og hvordan en slik diett kan hjelpe deg ved fordøyelsesproblemer. Vi lister også opp vanlige matvarer og ingredienser som er høye og lave på FODMAP.

Hva er FODMAP?

FODMAP er et akronym for Fermenterbare, Oligo- Di og Monosakarider og Sukkeralkoholer (Polyols på engelsk). Gruppen inneholder fruktose, laktose, fruktaner, galaktaner og sukkeralkoholer hvor samtlige har tre vanlige egenskaper:

  1. De absorberes dårlig eller ikke i det hele tatt i tynntarmen. Tynntarmen er delen av fordøyelsessystemet som absorberer de fleste av de mange næringsstoffene kroppen trenger. Siden FODMAP-karbohydrater ikke absorberes i tynntarmen, fortsetter de gjennom tynntarmen, langs fordøyelseskanalen til de når tykktarmen. I tykktarmen gjennomgår de en prosess som kalles gjæring, hvor innholdet brytes ned av bakterier og i mange tilfeller omdannes til gass.
  2. De kan forårsake løs mage: Små molekyler i tarmen kan gi opphav til osmose, som er en prosess der konsentrasjonsforskjeller av forskjellige stoffer utjevnes ved diffusjon. Dette betyr at hvis små molekyler som fruktose og laktose er tilstede i tykktarmen, blir vann trukket inn i tarmen, noe som resulterer i en løs avføring.
  3. Rask gjæring av intestinale bakterier: Hvor raskt oligosakkaridene brytes ned av bakteriene i tykktarmen er lineært med hvor lange molekylene er. FODMAP anses med andre ord å være betydelig raskere gjæret i tykktarmen sammenlignet med andre kostfiber.

Lav og høy FODMAP i en diett

FODMAP er en naturlig del av det daglige kostholdet og derfor er det diettprogrammer som kan hjelpe deg med å utelukke noen av matvarene og ingrediensene som kan forårsake fordøyelsesproblemer.

En lav FODMAP-diett er basert på prinsippet om at du begrenser visse matvarer og ingredienser fra kostholdet ditt. Karbohydratene du bør unngå er kategorisert som høy FODMAP.

Matvarer som er høye på FODMAP

Du finner FODMAP i et bredt spekter av matvarer. Dette inkluderer frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og søtningsmiddel. Nedenfor har vi kategorisert dagligdagse matvarer og ingredienser som er høye på FODMAP:

Frukt og bær

  • Eple
  • Aprikos
  • Bjørnebær
  • Kirsebær
  • Fiken
  • Pære
  • Fersken
  • Vannmelon
     

Søtningsmiddel

  • Fruktose
  • Honning
  • Maissirup
     

Melkeprodukter

  • Melk
  • Is
  • Yoghurt
  • Rømme
  • Cottage cheese
  • Myseprotein
     

Grønnsaker

  • Artisjokk
  • Asparges
  • Brokkoli
  • Rødbet
  • Kål
  • Blomkål
  • Hvitløk
  • Purre
  • Sopp
  • Løk
  • Erter
     

Kornprodukter

  • Brød
  • Pasta
  • Fruktoseflak
  • Vafler
  • Pannekaker
  • Kjeks
     

Drikke

  • Øl
  • Leskedrikk med maissirup eller høy fruktose
  • Melk
  • Fruktjuice
     

Som du kanskje legger merke til, inneholder mange matvarer og ingredienser FODMAP. Derfor er formålet med en lav FODMAP diett ikke å utelukke disse karbohydratene helt, noe som ville vært nesten umulig, men å minimere inntaket.

Matvarer som er lave på FODMAP

Det finnes en rekke sunne og næringsrike matvarer som du kan spise på en lav FODMAP diett. Her ser du hvilke:

  • Kjøtt, fisk og egg
  • Olje
  • De fleste urter og krydder
  • Mandler, cashewnøtter, peanøtter, macadamianøtter, pinjekjerner, sesamfrø
  • Banan, blåbær, grapefrukt, druer, kiwi, sitron, lime, mandarin, melon (unntatt vannmelon), appelsin, pasjonsfrukt, bringebær, jordbær
  • Lønnesirup
  • Laktosefrie meieriprodukter og lagrede oster som brie og camembert
  • Paprika, gulrot, selleri, agurk, salat, oliven, persille, potet, reddik, spinat, søtpotet, tomat
  • Havre, ris og quinoa
  • Kaffe og te
     

Når bør lege kontaktes?

Kontakt lege før du eventuelt begynner på en FODMAP-diett, og gjør dette i samarbeid med legen. Ved langvarig forstoppelse eller diaré, eller blod i avføring, skal alltid lege oppsøkes.

Kilder: Skrevet i samarbeid med Gladmage

Sist oppdatert: august 2019

Les mer: